前言

1. 加工食品當道,我們時時刻刻都在「食物中毒」。植物性飲食,避開人工添加物(糖、鹽、化合物、髒空氣...),才是健康第一要務。
2. 科學研究及官方指引(營養指引、臨床指引、用藥指引...)受利益團體(如糖業、速食業、製藥業、畜牧業...)長期介入,不值得信賴
3. 醫療及藥物往往只短期控制表象(如控制血糖、血壓),而非根除疾病。
4. 正確的營養(食物)不僅預防疾病,也治療疾病。

2016年12月22日 星期四

早餐是一天中最重要的一餐?錯,根本沒有科學證據!(我鼓吹間歇性斷食!)

我天天維護給奔馳使用的跑道,野兔也喜歡利用

間歇性斷食(Intermittent fasting)

這類飲食法的原理是每一天都讓身體維持足夠長的空腹時間(約16小時),讓身體啟動燃燒脂肪的機制,達到減少脂肪組織、甚至瘦身健身的效果。

間歇性斷食的方式有好幾種,值得參考的,首推美國國家衛生研究院神經科學研究室專門研究老化、同時也是約翰霍普金斯大學醫學院教授的Mark Mattson 1234)。Mattson教授是細胞及分子老化、神經科學研究的權威(發表過700多篇經過同儕審查的文章、編輯過10本書)所推薦的方式(容後再述)。他從研究中發現每次吞下食物後,葡萄糖會以肝糖(Glycogen)的形式儲存在肝臟,必須花大約10-12小時肝糖才會被消耗殆盡,之後身體才會進入燃燒脂肪狀態(fat burning state ),且讓脂肪燃燒後轉換成的產物(酮體、酸性化合物)得以被神經細胞當做能源來利用。如果每天吃下三餐外加零食,那麼身體不會有機會消耗肝臟中的肝糖,也不會製造酮體。

演講提到限制飲食熱量及斷食讓老鼠延長35-40%壽命。當然,不僅壽命延長,也有延緩老化引起的問題,例如腦部功能障礙(帕金森氏症、失智症),身體的生化指標也變得比較好,例如幹細胞新生、受損基因得以修補等。

Mattson教授也說運動也可以讓身體降低肝糖指數,也具有讓身體出現跟斷食一樣的效果。

這有趣了,不吃或少吃、省錢、省時間、省去黑心食品風險,同時卻可讓生命延長、生活品質提高(維持腦部認知功能正常等),有這等好康嗎? 是的!我相信這位學者說的。

這樣的發現並不令人意外。越來越多研究顯示限制熱量攝取或斷食可延長壽命、啟動接受化學治療的癌症病人的自我保護機制,或其他身體變化。發表在2011年「Oncogene」期刊的文章顯示斷食5天(至多)後恢復正常飲食(提醒:請勿在未經醫師許可下自行嘗試此激烈手段!)可能保護癌症病人免於化療引起的體重減輕。2015年「細胞」期刊整理近期研究發現可延長老鼠壽命的方法,包括飲食、運動、基因及藥物。小型的人體隨機臨床試驗研究也發現,間歇性斷食會增加長壽基因SIRT3),啟動細胞保護機制。

除上述報告外,不少醫師也提倡間歇性斷食,原因是他們發現在攝取同樣的熱量下,調整進食時間(主要是維持連續足夠的空腹時間)對體重變化居然有重大影響!這個觀念顛覆了傳統認為進食的時間並不影響體重,而是總熱量才會影響的簡化思維。

那麼,問題來了,若少吃或偶爾不吃似乎讓動物及人更健康更長壽,為何我們的「正常飲食」還是三餐加點心呢?關於這點,Mattson教授在視頻結尾老實說了:「為何正常飲食是一天三餐,還要加上點心呢?其實這樣的飲食建議有不小壓力,因為裡面有許多金錢在作用。我今天沒吃早餐,那麼,食品工業還能從我身上賺錢嗎?當然不,他們會損失金錢。那麼,製藥工業呢?如果人們開始間歇性斷食、定期運動而變得非常健康,製藥工業還能從健康人身上獲得任何金錢嗎?」。

他繼續說:「這個社會面對的其中一個挑戰是溝通,這是改善健康的方式之一。人們若知道自己就可以改善健康,並身體力行,也因此我希望大家多溝通,將資訊散播出去,讓大家知道有些方式可維持健康,我在國家衛生研究院工作,這機構是用諸位納稅人的錢來促進你的健康,我們沒有從中賺取利潤的動機,我會對間歇性斷食有興趣,原因之一也是因為這類研究並不容易由藥廠出資來進行。」。Mark教授的自言自語實有深意。

有興趣的可看Mattson教授另外一個視頻。他從動物的生存演化開始,一路談到老鼠腦部認知實驗、運動對人類腦部認知功能的影響、限制熱量的好處、目前不同斷食方法(包括「5:2 飲食法」)的評論及自身實踐的經驗等,是一場通俗又專業的演講。他還有另外一個間歇性斷食好處的訪談也非常有趣(我認為是他數十年研究及自身實踐的精華版,包括他對於運動、紅肉、綠茶、抗氧化劑補充品、咖啡、蔬菜等的觀點)。

吃不吃、吃多少、怎麼吃,不該掌握在商業廣告、不良生活習慣、錯誤教條(例如Mattson 教授提到「一天三餐」是農業社會下體力勞動巨大需求的需要,不是針對體力勞動相對少很多的現代人)或被龐大利益扭曲的官方指引等,而應該有計畫地掌握在自己手上的,是吧?

插個題,說到「一天三餐」,有個英語視頻,談飢餓和長壽的個人心路歷程,有興趣者可以看看。

「保持飢餓,保持愚蠢」,省下菜錢、下廚時間及心神,也避開無所不在潛在黑心食品,讓生活更簡單、身體更健康、腦部認知功能維持年輕,提高整體生活品質。你,願意嗎?

(若您目前對個人健康已經非常滿意,且自認沒多少提升空間,那就不要理會上述資訊。)

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對間歇性斷食有興趣者可申請加入FB社團與其他有興趣的人一起互動。該社團並未公開,得申請才能加入,目前會員兩萬多人,主要是英語系國家的人。許多會員會公開自身經驗包括斷食方法、飲食內容,有些甚至貼出接受IF前、後身材比較圖,就可知其效果。

若問我推薦什麼健康養生方法,我會首先推薦這個「免費、省錢、省時間、護健康」的飲食方式。以下會介紹間歇性斷食的主要兩種方法。

奔馳天天追野兔,人生至樂啊!