新版！《2025–2030 年美國人飲食指南》

 

【30秒重點】

• 每餐先吃蛋白質和蔬菜，少吃薯片、餅乾、糖果等高度加工零食。
• 美國2025到2030年飲食指南改用「倒金字塔」：肉、蛋、全脂乳製品放上層，全穀物份量縮小。
• 新指南建議10歲以下兒童避免添加糖，鈉仍限每天2300毫克以下。
• 酒精改成「少喝更好」，取消原本女性1杯、男性2杯的上限。

2026/01/08

USDA issues New Food Pyramid

- Meat is king
- Whole milk, not skim milk
- Eggs are off the naughty list
- Sugary fruits demoted
- Lucky Charms no longer rank higher than steak

The world is healing. pic.twitter.com/itFpJrvpLt

— Peter St Onge, Ph.D. (@profstonge) January 7, 2026

這份可信，例如強調避免高度加工零食（如薯片、餅乾、糖果）。

- **指南名稱與背景**：美國《2025–2030 年美國人飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030），於 2026 年 1 月 7 日由 USDA 與 HHS 發布。這是美國聯邦營養政策重大調整，強調「真實食物」（real food），受健康部長 Robert F. Kennedy Jr. 「Make America Healthy Again」影響，旨在逆轉過去低脂高碳水化合物導向，減少慢性疾病風險。

- **核心原則**：

  - 每餐優先蛋白質（protein at every meal），建議每日攝取量提升至體重每公斤 1.2–1.6 克（先前為 0.8 克）。

  - 推廣全脂乳製品（full-fat dairy），無添加糖；不再強制低脂或脫脂。

  - 強調健康脂肪（healthy fats），飽和脂肪仍限總熱量 10% 以內，但實務上允許更多來源（如肉類、乳製品）。

  - 多吃蔬菜與水果（vegetables & fruits），優先整食形式（新鮮、冷凍、無糖罐頭）；水果不再視為「無限量」甜食替代。

  - 減少超加工食物（ultra-processed foods）、添加糖（added sugars，每餐限 10 克以內）與精製碳水化合物（refined carbohydrates）。

  - 全穀物（whole grains）不再居主導地位，僅作為次要補充。

- **與舊版主要差異**：

  - 取代舊「MyPlate」（穀物、蔬菜、蛋白質、水果平分，乳製品小份），改用新「倒轉食物金字塔」（inverted food pyramid）。

  - 舊版推低脂乳製品、植物蛋白與大量全穀物；新版突出肉類、蛋類、全脂乳製品，視為「國王級」食物。

  - 蛋類完全移除「不良名單」；含糖水果降級；加工穀物製品（如幸運符麥片）不再優於牛排。

  - 酒精建議改為「少喝更好」，移除舊版每日上限（女性 1 杯、男性 2 杯）。

  - 鈉攝取維持不變（成人每日 <2300 mg）。

- **新食物金字塔視覺描述**（對應您提供的圖片）：

  - **頂層（最重要、主體）**：蛋白質、乳製品與健康脂肪（Protein, Dairy & Healthy Fats）——包含紅肉、雞肉、魚、蛋、全脂牛奶、優格、起司、酥油、堅果、酪梨、橄欖油等。

  - **中層（大量攝取）**：蔬菜與水果（Vegetables & Fruits）——包含綠葉菜、根莖類、豆類、蘋果、漿果、柑橘等。

  - **底層（最小份量）**：全穀物（Whole Grains）——包含全麥麵包、燕麥、糙米等，份量明顯縮減。

  - 範例說明：一餐理想組合可為牛排（蛋白）配全脂優格沙拉（乳製品+蔬果），而非舊版大量麵包基底。

- **其他重點建議**：

  - 避免高度加工零食（如薯片、餅乾、糖果）。

  - 兒童 10 歲以下避免添加糖。

  - 鼓勵在家烹調，使用鹽、香料、香草調味蛋白質。

  - 指南將逐步影響學校午餐、軍隊餐食與 SNAP 補助計畫。

此指南基於科學共識與常識調整，標誌美國營養政策從「低脂時代」轉向「營養密度優先」，有助改善肥胖、糖尿病等問題。