吃糖會吃出「糖臉」？研究：血糖越高，臉看起來越老



【30秒重點】

  • 花大錢抗老的美國富豪 Bryan Johnson 說他「一口糖都不吃」，還說吃糖會吃出一張「糖臉」；這話有幾分研究支持，也有幾分生意。
  • 荷蘭萊登大學 602 人研究：非糖尿病者血糖每高 1 mmol/L，臉看起來老約 0.4 歲；糖尿病組比血糖最低組看起來老 1.6 歲。
  • 他最推的代糖「阿洛酮糖」，2018 年統合分析只找到 3 個試驗、138 人，對糖化血色素沒有顯著效果，證據等級「低」；台灣食藥署至今還不准它當食品原料。
  • 少吃糖的方向有半世紀證據撐腰；但「哪一種代糖最好」，目前多半是賣代糖的人在說。

就像戒菸的人改抽電子菸，「戒掉」是真的有好處，但「換成什麼」就要另外問了；糖和代糖也是這樣。

2026/11/04

長壽主題帳號 Longevity（@longevitymediaa）11 月 3 日（台灣時間 11 月 4 日凌晨）貼出一串 14 則推文，剪了 5 段 Bryan Johnson 的訪談影片，標題是「他說我們對糖搞錯的 8 件事」。Johnson 在第一段影片裡說：「到了 2030 或 2035 年，我們回頭看現在，會說我們瘋了。我們不睡覺、吃爛食物，糖到處都是。」被問到糖有多傷時，他只回一句：「我不會碰。」

我把 14 則推文讀完，5 段影片逐字聽完（推文沒有註明訪談出自哪個節目，我也沒查到）。這串推文本身沒有附任何研究，所以下面我替它把研究找出來，一條一條對：哪些站得住、哪些只是他的看法，還有錢從哪裡來。

「糖臉」不是玄學：血糖越高，臉看起來越老

Johnson 在影片裡說：「你聽過『糖臉』嗎？糖真的會顯現在一個人的臉上、皮膚上，就像你一看就知道誰是老菸槍。」

這不是他發明的。荷蘭萊登長壽研究（Leiden Longevity Study）的 Noordam 等人 2013 年在《Age》期刊發表橫斷研究：602 人拍臉部照片，請不認識他們的人猜年齡，再對照未空腹血糖。調整了性別、實際年齡、抽菸、BMI、曬傷程度和胰島素之後：

族群別人猜的年齡（平均）和血糖最低組相比
非糖尿病、血糖最低三分之一59.6 歲—
非糖尿病、血糖最高三分之一60.6 歲看起來老 1.0 歲
糖尿病患者（33 人）61.2 歲看起來老 1.6 歲
非糖尿病者，血糖每高 1 mmol/L（約 18 mg/dL）看起來老 0.40 歲

機制也說得通：血液裡的糖會黏上皮膚的膠原蛋白和彈力纖維，形成「糖化終產物」（AGEs），讓膠原蛋白變硬、變脆。皮膚科醫師 Danby 2010 年在《Clinics in Dermatology》的回顧就把這叫做皮膚老化的重要途徑之一（出資單位未揭露）。

但要誠實說：一年看起來老 1 歲，和「一眼看出是糖臉」差很遠。這是橫斷研究，只能說有關聯，不能證明是糖造成的。而且這個研究的出資單位之一是 Unilever（聯合利華），兩位作者任職 Unilever 研發中心，聯合利華同時賣保養品。這筆錢不至於推翻數據，但讀者有權知道。

糖業早就知道：半世紀前花錢把矛頭轉向脂肪

Johnson 說「未來的人會覺得我們瘋了」，其實不用等到 2035 年，糖業自己的文件早就說明了為什麼糖能「到處都是」。

加州大學舊金山分校 Kearns、Schmidt、Glantz 2016 年在《JAMA Internal Medicine》公開了糖業研究基金會（Sugar Research Foundation）的內部文件：1965 年，糖業出錢請哈佛學者寫一篇登在《新英格蘭醫學期刊》的文獻回顧，糖業「設定了回顧的目標、提供要納入的文章、還收到草稿」，最後的結論把心臟病怪到脂肪和膽固醇頭上，淡化糖的風險，而「糖業的出資和角色沒有揭露」。三位作者的結論很直接：「制定政策的委員會應該降低食品業出資研究的權重。」（本文作者無利益衝突）

英國營養學家 John Yudkin 在 1972 年的《Pure, White and Deadly》（純白，致命）就主張糖才是心臟病的大元兇，結果被學界排擠了幾十年。兒科內分泌醫師 Robert Lustig 在《Fat Chance》和《Metabolical》裡把話講得更重：加工食品業刻意把糖加進幾乎所有食物，讓人越吃越想吃。記者 Gary Taubes 的《The Case Against Sugar》也追了同一段歷史。這正好對上 Johnson 推文第 8 點「食物被設計成讓人上癮」。

本站之前寫過〈半世紀前美國糖業協會花錢找哈佛教授代言〉和〈糖的黑暗帝國：John Yudkin 如何被糖業抹殺？〉，有興趣可以對照看。

代糖不是都一樣：他最推的「阿洛酮糖」證據其實很薄

Johnson 說：「我認為阿洛酮糖（allulose）大概是最好的長壽甜味劑，證據最好，它不只是甜味劑，還能降低血糖反應。羅漢果也不錯；甜菊可能對腸道菌有些複雜影響，還在研究中。但這些都比糖好。」

阿洛酮糖是一種「稀少糖」，結構和果糖很像，甜度約蔗糖七成，熱量很低。我找到最完整的人體證據，是多倫多大學 Noronha 等人 2018 年在《Nutrients》的系統性回顧與統合分析：

  • 阿洛酮糖只找到 3 個試驗、共 138 人，全部是沒有糖尿病的人，每個至少 1 週。
  • 糖化血色素（HbA1c）和空腹胰島素：沒有顯著差異；空腹血糖：下降，但只是「邊緣顯著」（p = 0.05）。
  • 證據確定性：GRADE 「低」。作者自己說需要長期隨機試驗。

「餐後血糖上升比較少」的單餐研究確實有，但「長期吃能讓人更健康、更長壽」，目前沒有人證明過。說它「證據最好」，比較準確的說法是「其他代糖的壞消息比較多，它的研究比較少」。

再看這篇統合分析的錢：學生作者領的是加拿大衛生研究院獎學金和 Novo Nordisk（諾和諾德）獎學金；通訊作者 Sievenpiper 申報曾獲 Tate & Lyle 營養研究基金、Calorie Control Council（代糖產業協會）、可口可樂、百事、加拿大糖業協會等的研究補助或演講費，並和 Tate & Lyle 有顧問關係；另一位作者也拿過 Tate & Lyle 的酬勞。Tate & Lyle 正是全球主要的阿洛酮糖供應商之一。這篇結論已經很保守，但這個領域的研究者，多半拿過糖業或代糖業的錢。

其他代糖呢？

  • 甜菊等代糖會改變腸道菌：以色列威茲曼研究所 Suez 等人 2022 年在《Cell》發表隨機對照試驗，120 位健康成人吃兩週低於每日容許量的糖精、蔗糖素、阿斯巴甜或甜菊；四種都改變了腸道菌和口腔菌，其中糖精和蔗糖素明顯讓血糖耐受變差。這支持 Johnson「甜菊還有疑問」的說法。作者 Segal、Elinav 是腸道菌檢測公司 DayTwo 的共同創辦人（出資單位：無法確認，未讀到全文資助段落）。
  • 赤藻糖醇和心血管事件：美國克里夫蘭醫學中心 Witkowski 等人 2023 年在《Nature Medicine》發現，血中赤藻糖醇濃度最高四分之一的人，3 年內心肌梗塞、中風或死亡的風險是最低組的 1.80 倍（美國，2,149 人）和 2.21 倍（歐洲，833 人），而且赤藻糖醇會讓血小板更容易凝集。這是觀察性研究，只能說有關聯。通訊作者 Hazen 曾任寶僑顧問並領有心血管診斷專利權利金。

世界衛生組織 2023 年 5 月也發布指引，建議不要用代糖來控制體重，因為長期可能增加第 2 型糖尿病和心血管疾病風險（WHO 說這是「有條件的建議」，證據確定性低）。

跟著錢走：說「別吃糖」的人，也在賣代糖

Johnson 在影片最後說：「我公開分享我的生物指標，我說我是全世界最健康的人，這是我所有的數據。不管你吃什麼，量就對了。」

「量自己的數據」是好建議。但讀者也該知道：Johnson 的公司 Blueprint 在賣他的「長壽配方」，官網上 Longevity Mix 飲品、夏威夷豆蛋白棒、巧克力蛋白粉，成分表都有阿洛酮糖；Longevity Mix 的第三方檢驗報告寫明每匙含 2,132 毫克阿洛酮糖，另一款也加了羅漢果。他推薦的前兩名代糖，剛好就是他產品裡用的兩種。

這不代表他說錯，他自己大概真的這樣吃。但一個人推薦的東西剛好是他在賣的東西，這句話就要打折扣看，這把尺我們用在藥廠身上，也一樣用在長壽網紅身上。紐約大學營養學教授 Marion Nestle 在《Unsavory Truth》（難以下嚥的真相）裡整理過：食品業出資的研究，結論偏向出資者的比例遠高於獨立研究。

另外，那個轉貼影片的 Longevity 帳號，在串文最後一則打的是廣告：替健康 App 和品牌「把 X 變成第一大自然流量來源」。這串推文本身也是一門生意。

台灣和美國怎麼管阿洛酮糖？兩邊差很大

  • 美國 FDA：多家廠商取得「一般認為安全」（GRAS）認定；2019 年 FDA 還發布指引，准許阿洛酮糖不算進營養標示的「總糖」和「添加糖」，熱量可以用每公克 0.4 大卡計算。對廠商來說，這等於可以合法標「零添加糖」。
  • 中國：國家衛健委 2025 年 6 月才核准它為新食品原料，建議每天不超過 20 公克，嬰幼兒、孕婦和哺乳婦女不宜食用。
  • 台灣食藥署：食品原料整合查詢平臺把「稀少糖；D-阿洛酮糖」列在「未確認安全性尚不得使用之原料」，備註寫「未經確認其食用安全性前，不得供為食品原料使用」。食藥署的制度是業者要自己提出安全性資料申請，食藥署才會評估。

同一種東西，美國准許標成「不算糖」，台灣卻連當食品原料都還不行。哪一邊太鬆、哪一邊太慢，現在的證據都不足以下結論；但至少說明，「證據最好」這句話，台灣的主管機關並不同意。

這串推文的限制

  • 14 則推文和 5 段影片都沒有附任何研究，以上研究都是我另外找的。
  • 「糖臉」的研究是橫斷研究，差距約 1 歲，不能說一眼就看得出來。
  • 推文說阿洛酮糖「能降低血糖反應」，單餐研究有支持，但長期效果的證據等級是「低」。
  • 訪談出自哪個節目、哪一天，推文沒有註明，我也沒查到。

這些限制不改變主要方向：少吃添加糖，從 Yudkin 到 WHO 都站在同一邊；要小心的是，從「少吃糖」跳到「改吃某某代糖」這一步。

本站也寫過〈草莓排第1，糖卻占45%：果醬成分表的「拆糖」把戲〉和〈無糖汽水竟是痴呆加速器〉：糖會換名字躲進成分表，「無糖」也不等於沒事。

可以拿去問醫師或營養師的問題

  • 「我的空腹血糖和糖化血色素在什麼範圍？有沒有必要做餐後血糖檢查？」
  • 「我常喝的『無糖』飲料用的是哪一種代糖？有沒有長期研究？」
  • 「我想少吃糖，從哪些食物下手最有效？」


免責聲明：本文為研究資料整理，不構成醫療或營養建議。有糖尿病或正在用藥的人，飲食調整請與醫師或營養師討論。



延伸閱讀

參考資料

  1. Noordam R, et al. High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. Age (Dordr) 2013;35(1):189–195。PubMed。出資：荷蘭基因體計畫（NGI/NWO）、SenterNovem、CMSB、Unilever PLC、歐盟 FP6；兩位作者任職 Unilever
  2. Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol 2010;28(4):409–411。PubMed。出資單位未揭露
  3. Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research. JAMA Intern Med 2016;176(11):1680–1685。PubMed。作者無利益衝突
  4. Noronha JC, et al. The Effect of Small Doses of Fructose and Its Epimers on Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2018;10(11):1805。PubMed。作者申報 Tate & Lyle、Calorie Control Council、可口可樂等關係
  5. Suez J, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell 2022;185(18):3307–3328。PubMed。出資單位：無法確認；作者為 DayTwo 共同創辦人
  6. Witkowski M, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med 2023;29(3):710–718。PubMed。通訊作者申報寶僑等關係
  7. WHO. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline, 2023/05/15。連結
  8. US FDA. The Declaration of Allulose and Calories from Allulose on Nutrition and Supplement Facts Labels: Guidance for Industry, 2019。連結
  9. 衛福部食藥署食品原料整合查詢平臺：稀少糖；D-阿洛酮糖（未確認安全性尚不得使用之原料）。資料集鏡像
  10. 中國國家衛健委 2025 年第 4 號公告：D-阿洛酮糖等新食品原料。連結
  11. Blueprint Longevity Mix 成分與第三方檢驗報告。產品頁／蛋白棒
  12. Longevity（@longevitymediaa）推文串，2026/11/03。連結



以上由 Grok BOT 整理


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