失眠怎麼辦？37種不吃藥改善睡眠的方法（CNN）

【30秒重點】

  • 失眠時，先試試固定作息、睡前1小時關手機和3C、中午過後少喝咖啡。
  • 臥室保持暗、安靜，溫度約20度，只用來睡覺和性活動。
  • 睡前不喝酒、不大吃大喝；躺著睡不著就起來做點事，等累了再睡。
  • 早上曬15分鐘太陽，打呼嚴重要去睡眠中心檢查有沒有睡眠呼吸中止。

2015/05/20

失眠是現代文明病，
在使用安眠藥前試試以下37種建議


Tips for better sleep - CNN.com

以下編譯是CNN採訪了幾位睡眠專家的建議，上面英文連結有更詳細資料。

  1. 用鬧鐘提醒該睡覺的時間
  2. 不要鬧鐘叫了之後卻不起床，反而按下鬧鐘繼續睡（干擾睡眠）。換句話說，鬧鐘叫了就逼自己務必起床
  3. 睡前不喝酒
  4. 穿雙襪子再去睡。有人腳容易冷，穿襪子是個辦法
  5. 臥室維持沒有亮光
  6. 臥室溫度維持在20度上下，比較舒服
  7. 睡前一小時將手機、筆電、電視、3C等通通關掉
  8. 中午過後少喝咖啡
  9. 定期運動
  10. 睡前儘量不要激烈活動
  11. 晚上盡量不要大吃大喝，尤其蛋白質並不容易消化
  12. 臥室牆上維持溫暖色系
  13. 臥室僅用來睡覺及性活動
  14. 臥室保持安靜
  15. 但不要太安靜，以免小小聲音就將你吵醒
  16. 寵物不要進臥室
  17. 確認床墊尺寸合適
  18. 午間小休必須適當，不影響晚上睡覺
  19. 不要與枕邊人共用一條毯子
  20. 固定睡眠作息時間，週末也一樣
  21. 在睡前將明天作息好好規劃一番（以免進被窩後繼續傷腦筋）
  22. 瑜珈、冥想甚至禱告可能有助睡眠
  23. 深呼吸幾口氣
  24. 嘗試芳香精（療法）
  25. 洗個熱水澡
  26. 嘗試漸進式肌肉放鬆法
  27. 想像（視覺化）自己在一個平靜、舒緩、會讓人想睡覺的地方
  28. 如果其他技巧無效，試著寫下不能安睡的原因，檢討一番
  29. 如果真睡不著，就不勉強。離開床，做點事情，等真的累了再去睡
  30. 早上曬一點太陽，15分鐘就夠，幫助調整睡眠時鐘（這是自動校正睡眠時間嗎？呵呵）
  31. 對抗打呼（例如側睡、非平躺睡）
  32. 去睡眠中心檢查是否有睡眠呼吸中止的情況
  33. 換個新枕頭（有時候失眠可能是由塵蟎造成的過敏反應）
  34. 不要因失眠而有太大壓力。越有壓力，越睡不好
  35. 睡前幾小時減少飲料攝取量
  36. 戒菸、咖啡、刺激物。吸菸者比不吸菸者多四倍機會在清醒時說他們自己感覺疲累
  37. 嚴重時考慮接受治療，例如認知行為療法（目前失眠的黃金標準治療方法）

上述37項建議都沒有提到藥物治療。接下去是幾個對我自己有用的幾個方法：

  1. 耳塞（隔絕聲音，超級有用！）
  2. 穿輕薄、不影響體溫的緊身衣褲（蜘蛛裝；減少皮膚摩擦的感覺）
  3. 軟硬適合的床墊






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