健康掌握在自己手上

2024/11/28 The FDA's War Against Sleep 。值得一讀。 我儲存非常多所謂的知識在雲端硬碟，包括在2004年丹麥做研究時，每天下班後在辦公室用電腦連結到哥本哈根圖書館，一篇篇下載的與臨床試驗有關的上萬篇pdf。當時，計畫準備回到台灣後有空研讀，或以備不時之需。我相信我會有時間，且那些資料會某一天會「有用」。我錯了。 也早知道，我在這邊留下的？？終究徒勞無功，一如西西弗斯與愚公。 人只能自救。或，人根本連自己都救不了。

2020/06/03 Benzodiazepine use before conception and risk of ectopic pregnancy | Human Reproduction | Oxford Academic 使用美國商業保險醫療資料庫數據（約169萬人）的分析發現，比起懷孕前不吃安眠藥的，懷孕前使用benzodiazepines類藥物（Valium 或 Xanax; 主要適應症：幫助睡眠及緩解焦慮）的孕婦出現可能危急生命的妊娠異位的風險增加47%。 此研究的意義：想要懷孕的女性，在使用benzodiazepines類藥物之前，最好與醫師商量。 這類藥物（主要用於鎮靜安眠）的問題很多，可參考以下。 延伸閱讀 BMJ：使用安眠藥、抗焦慮藥與死亡風險增加有關 安眠藥增加心血管事件達8倍 BMJ：benzodiazepine類鎮靜、安眠藥與罹患阿茲海默症（Alzheimer's disease）風險增加有關 評論「吃鎮靜安眠藥會造成失智嗎？」 PanSci 泛科學 美國消費者報導：安眠藥的真相 短評：安眠藥致癌？是因還是果 | 潘懷宗 | 名人在線 | 元氣網 整體壞處極可能大於短暫好處的幾類西藥  

【30秒重點】 長期失眠的人，可以先試認知行為治療，再考慮安眠藥。 Annals of Internal Medicine的統合分析：認知行為治療是治療成人慢性失眠的有效方法。 美國睡眠醫學會推薦它為失眠的第一線療法，停止後效果還能持續。 具體做法包括下午不喝咖啡、睡前不喝酒，躺下20分鐘還睡不著就起來換個房間。 2015/07/09 失眠對生活的影響巨大... Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysisCognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia | Annals of Internal Medicine 這篇文章是給醫療人員看的。簡單說， 認知行為療法 是治療失眠的有效方法，且毫無副作用。 American Academy of Sleep Medicine（美國睡眠醫學會）推薦此方法為失眠的 第一線療法 （最優先使用的治療方式）。 認知行為療法不僅對失眠有效，對高血壓、肥胖、糖尿病等慢性疾病都有用。藉由 認知 、 態度 、 行為 的改變，就可有效控制多種慢性疾病。這比單一藥物治療的效果可是好多了。 許多慢性疾病往往只是病人欠缺疾病的認識、欠缺面對疾病的衛教（生活習慣改變等等）。一旦能夠有效讓病人遵循好的生活習慣，疾病很可能就此 ~~ 消失。 相對於藥物治療失眠的以下風險，想一想 ...。例如安眠藥一停，失眠又來。但認知行為療法的效果卻能持續下去。 好，重點來了，面對失眠，認知行為療法提供了哪些教育呢？ 避免在下午喝咖啡（那時已開始疲累，許多人想提振精神） 避免睡前喝酒 。 若躺下去20分鐘還睡不著，不要勉強，換個房間試試，且避免在床上閱讀書報、看電視、手機、平板電腦等。（訓練自己對於 床與睡眠 的關連） 延伸閱讀 CNN：37種「非藥物」改善失眠的方法 評：「「安眠藥增98％腦癌風險」」是錯的（蘇冠賓） | 蘋果日報 短評：研究指安眠藥恐提高腦癌風險 醫界認為無關 - 中時電子報 BMJ：benzodiazepine類鎮靜、安眠藥與罹患阿茲海默症（Alzheimer's disease）風險增加有關 評論「...

【30秒重點】 失眠時，先試試固定作息、睡前1小時關手機和3C、中午過後少喝咖啡。 臥室保持暗、安靜，溫度約20度，只用來睡覺和性活動。 睡前不喝酒、不大吃大喝；躺著睡不著就起來做點事，等累了再睡。 早上曬15分鐘太陽，打呼嚴重要去睡眠中心檢查有沒有睡眠呼吸中止。 2015/05/20 失眠是現代文明病， 在使用安眠藥前試試以下37種建議 Tips for better sleep - CNN.com 以下編譯是CNN採訪了幾位睡眠專家的建議，上面英文連結有更詳細資料。 用鬧鐘提醒該睡覺的時間 不要鬧鐘叫了之後卻不起床，反而按下鬧鐘繼續睡（干擾睡眠）。換句話說，鬧鐘叫了就逼自己務必起床 睡前不喝酒 穿雙襪子再去睡。有人腳容易冷，穿襪子是個辦法 臥室維持沒有亮光 臥室溫度維持在20度上下，比較舒服 睡前一小時將手機、筆電、電視、3C等通通關掉 中午過後少喝咖啡 定期運動 睡前儘量不要激烈活動 晚上盡量不要大吃大喝，尤其蛋白質並不容易消化 臥室牆上維持溫暖色系 臥室僅用來睡覺及性活動 臥室保持安靜 但不要太安靜，以免小小聲音就將你吵醒 寵物不要進臥室 確認床墊尺寸合適 午間小休必須適當，不影響晚上睡覺 不要與枕邊人共用一條毯子 固定睡眠作息時間，週末也一樣 在睡前將明天作息好好規劃一番（以免進被窩後繼續傷腦筋） 瑜珈、冥想甚至禱告可能有助睡眠 深呼吸幾口氣 嘗試芳香精（療法） 洗個熱水澡 嘗試漸進式肌肉放鬆法 想像（視覺化）自己在一個平靜、舒緩、會讓人想睡覺的地方 如果其他技巧無效，試著寫下不能安睡的原因，檢討一番 如果真睡不著，就不勉強。離開床，做點事情，等真的累了再去睡 早上曬一點太陽，15分鐘就夠，幫助調整睡眠時鐘（這是自動校正睡眠時間嗎？呵呵） 對抗打呼（例如側睡、非平躺睡） 去睡眠中心檢查是否有睡眠呼吸中止的情況 換個新枕頭（有時候失眠可能是由塵蟎造成的過敏反應） 不要因失眠而有太大壓力。越有壓力，越睡不好 睡前幾小時減少飲料攝取量 戒菸、咖啡、刺激物。吸菸者比不吸菸者多四倍機會在清醒時說他們自己感覺疲累 嚴重時考慮接受治療，例如認知行為療法（目前失眠的 黃金標準 治療方法） 上述37項建議都沒有提到藥物治療。接下去是幾個對我自己有用的幾個方法： 耳塞（...

【30秒重點】 看到「吃某藥增加某病風險」的新聞，先分辨是「有關聯」還是「證明造成」，不要自行停藥。 新聞標題「安眠藥增98%腦癌風險」，研究其實來自健保資料庫的相關性研究。 作者認為該批評的是省略「關聯」二字的媒體標題，而不是研究學者。 作者說，相關性研究的用處是提醒大眾注意潛在風險，也提醒學者去做更多研究。 2015/05/01 藥物風險往往不是你想像的那樣簡單 「安眠藥增98％腦癌風險」是錯的（蘇冠賓） | 蘋果日報 以我標準，蘇教授該用力指正的對象是媒體的「標題」，而不是用健保資料庫進行研究的學者。北醫學者不可能拿健保資料庫的研究做出「因果關係」的結論，這一點，不用看研究報告都知道，學者不可能犯這種錯誤。 文中卻這樣寫： 這類論文為了吸引讀者注意，有時在標題或結論上言過其實。其實期刊和媒體一樣，也會利用聳動的標題來吸引讀者注意，但是理性客觀的讀者會有良好的批評性。站在主編的立場，如果作者沒有膽量多做一些詮釋，文章沒有爆點，也就較引發不了讀者的興趣，「吸引力」在科學性期刊的標準雖然較嚴謹，但仍是通則。所以，看八卦週刊要懷疑，看科學期刊也要理性批判。   這樣的說法非常奇怪！蘇教授該大力批判的對象，照理應該是故意八卦或無知的媒體，怎會扯到研究學者？上面幾句話等於是指責學者故意讓讀者誤判，且將罪責掛在研究學者身上。這，完全沒必要吧。學者何辜，會不知道「因果關係」和「關連」之間的差異？ 問題重點在於台灣媒體做類似報導時，會自動省略「關連」兩字！台灣醫藥記者普遍不清楚「因果關係」和「關連」之間的差異（主要是研究設計上），加上點閱率需要，於是就...聳動起來了。 健保資料庫所做出「相關性研究」的重要性主要在於 提醒大眾注意 使用XXOO的 潛在風險 （讓人們在生活中留意），也可以提醒 研究學者 OOXX對於某些疾病的 潛在療效 ，吸引其他研究人員去進行相關研究（甚至發展新藥、藥物新適應症等）。畢竟使用安眠藥的風險也不是這一兩天才知道，研究顯示， 安眠藥的使用和數個疾病風險的增加都有關連 （見以下「延伸閱讀」）。只是這類消息一出，媒體總是刊登醫療人員說對這樣的研究結論抱持懷疑及保留的態度，總認為沒啥大不了。我能理解這個想法是希望病人不要因為知道這類訊息後去擔心藥物使用的安全，但我認為這樣的思維是多餘的。在這資訊透明的年代，資訊公...

2015/04/29 邊吃早餐邊看文章 是很有趣的 研究指安眠藥恐提高腦癌風險 醫界認為無關 - 中時電子報 內容不錯的文章，但給了個錯誤的標題。 文章標題的「研究指安眠藥恐提高腦癌風險」，這沒有問題。但「 醫界認為無關 」就大有問題了。這個醫界是誰？報導中是指一位精神科醫師，並不能代表醫界。 研究做出有相關就是有相關，怎可用「醫界」來一概抹殺其研究結果？我猜如果這位榮總醫師知道中國時報這樣下標題，拿他/她來代表「醫界」，應該也會反彈吧。 「相關」與「因果關係」不同，這沒問題，但用了「無關」，便是大有問題。 要說「無關」，就得拿出研究證據。人家的研究證據顯示是「有關」啊。

2015/03/30 The Truth About Sleeping Pills - Consumer Reports 越看越心驚...。

2015/03/26 Sleep better with six minutes of bedtime yoga - CNN.com 睡前稍稍動一動再睡，似乎可幫助睡眠。 我認為有道理，也見過類似研究。

H 【30秒重點】 吃安眠藥的長輩若出現記憶變差，告訴醫師，不要自行停藥。 BMJ研究的結論是：使用鎮靜安眠藥和阿茲海默症風險增加「有關」。 作者說，「有關」不等於「造成」，說成「吃安眠藥會造成失智」是錯的。 作者提醒自己和讀者，用字要分清楚因果關係和關聯。 2014/12/04 吃安眠藥簡單，但後續衍生不少問題 吃鎮靜安眠藥會造成失智嗎？失眠很痛苦，但又怕吃藥會有副作用？ | PanSci 泛科學 最近泛科學提供了一篇非常好的文章值得一讀。只是讀完後我認為在文字運用上有些地方值得討論。這些用字問題我自己也時常犯。以下花點時間討論，也是提醒自己注意，避免誤導讀者。 以文章標題來論，以下先看幾種不同說法，同時思索彼此在意義上的差異： 吃鎮靜安眠藥會 造成 失智嗎？（causal relationship; 因果論斷） 吃鎮靜安眠藥會 造成 失智風險增加嗎？（causal relationship; 因果論斷） 吃鎮靜安眠藥 與 失智 有關 嗎？（association; linked; 「安眠藥」與「失智」兩者的關連） 吃鎮靜安眠藥 與 罹患失智風險增加 有關 嗎（association; linked; 「安眠藥」與「失智風險增加」兩者關連） 第一種「吃...會造成」，影射「吃安眠藥後會造成失智」，這種說法最強烈、最吸引眼睛。第二種也一樣，只是用「風險增加」的話在因果關係看來稍微了弱一點。 用因果關係來說，第一、二種的說法是「A造成B」，用符號表示的話是「A-->B」。換過來說，這種說法也意味著「B不會造成A」，只有「A造成B」的可能。以時間順序來論，Ａ發生在 前 ，Ｂ發生在 後 。 這兩種說法都不是BMJ刊出文章所用的研究方法所做出的結論。研究結論是：「Benzodiazepine use is associated with an increased risk of Alzheimer’s disease. 」（翻譯：使用鎮靜安眠藥與阿茲海默症風險增加 有關 ）。作者定此標題，是希望吸引人們去閱讀，然後於內容中詳加解釋其差異。只是經驗告訴我這樣一來反而容易造成讀者誤會。國外比較好的醫藥報導都已慢慢知道避開「XX會造成OO」的用字。 第3、4種的「有關」（相關）說法就不一樣。「有關...

【30秒重點】 吃安眠鎮靜藥的長輩，可以和醫師討論能否減量；不要自行突然停藥。 BMJ的研究：連續吃benzodiazepine類安眠鎮靜藥3到6個月，阿茲海默症風險增加32%；超過6個月增加84%。 這是觀察研究，只能說有關聯，不能證明因果。 美國老年醫學會建議老年人避開這類藥；它們可能讓人迷糊、跌倒骨折、開車出事。 2014/09/10 Benzodiazepine use and risk of Alzheimer's disease: case-control study | The BMJ 對於鎮靜、安眠藥有依賴性的人務必留意。研究發現， 連續使用benzodiazepine類鎮靜、安眠藥3-6個月後阿茲海默症（Alzheimer's disease）風險 比起不用藥的人 增高32%。連續使用超過6個月，風險增加84% 。 由於是觀察性研究，因此其結論並無法建立因果關係，只能說「使用鎮靜、安眠藥」與「增加阿茲海默症風險」兩者之間有關連。

【30秒重點】 早上多出門接觸自然光，例如到室外吃早午餐。 研究讓54位平均30歲的人戴手環記錄光量至少7天：越早接觸光線，BMI越低，光線大約影響20%的BMI。 研究中，至少500 lux才和較低的BMI有關；室內通常只有200到300 lux，陰天戶外也有至少1000 lux。 睡眠時間和BMI沒有關係，但夜貓族因為晚接觸光線，受到這個發現的影響。 2014/04/03 曬太陽 好處多多 ，而剛剛又有新發現：減肥！？研究發現每天早上接觸較多光線刺激的人比晚一點才接觸光線的人有明顯較低的 身體質量指數 (Body Mass Index; BMI) 。 越早接觸光線，其BMI越低。光線大約影響了 20%的BMI！ 美國學者找了54位平均30歲的受試者，戴上暴露在衣物以外的手環記錄器（記錄光量），也要求受試者記錄睡眠型態及飲食至少7天。 研究人員 Phyllis C. Zee醫師 （美國神經學教授、睡眠研究中心主任、神經科醫師）認為，光線刺激會影響體內生理時鐘，進而調節身體活力的平衡。 要達到低BMI，光線該怎麼調整？建議： 早起多接觸光線 。 大多數人早上並未獲得足夠自然光線。在此研究中 500 lux是起碼獲得低BMI的要求 。而大多數人僅在200-300 lux(勒克斯) 的室內低光源下工作，很難達到理想亮度。就算陰天，室外也有至少1000 lux的亮度。 換句話說，除了健康生活習慣，也應鼓勵人們多接觸光線，例如在室外吃早午餐，學校及工作場所的光線也應該適當調整（例如使用整面落地窗，引進更多光線）。 雖然睡眠時間（就寢時間及持續睡眠時間）並未發現與BMI有關，但 夜貓族 很明顯會受到此研究發現的影響（因為較晚接觸光線）；至於 早起鳥 ，若早上待在光線不足的室內，也不會受到晨間光線的（正面）影響。 研究人員說，未來光線可能應用於體重管理，就像有人透過調整睡眠來管理體重一樣。 過去研究已發現 光線會影響代謝調節、飢餓及飽食感 。 註：研究作者非常技巧，整篇 報告 避開了「sunlight」（陽光）這個字，只用了「light」（光線），保留了其他光源的可能。問題是，除了「陽光」外，難道還有別的光源會夠亮？月光極光鎂光脫光磷光冷光油光流光淚光靈光春光國光觀光火光寒光湖光雷射光血光星光燭光時光閃光司馬光耳光眼光驗光螢光為國爭光...

2014/03/31 Effect of anxiolytic and hypnotic drug prescriptions on mortality hazards: retrospective cohort study | BMJ 此發現是將英國家庭醫師的電子處方資料拿出來分析後所獲得的結果。研究發現， 使用安眠藥、抗焦慮藥與死亡風險增加有關 。 分析對象是34727位介於16歲以上、有使用抗焦慮、安眠藥的病人。比較組（控制組）則是69418位沒有使用上述藥物病人（控制了年紀、性別等因素）。平均追蹤時間為7.6年。

2014/02/24 科學松鼠會 » 小紅豬搶稿第104期： Why we need to sleep in total darkness 。裡面有一句話： Light is a Drug 燈光是一種藥物 。聽起來有道理。燈光及藥物都有「影響身體運作」的作用。

2013/12/30 老二睡眠的最佳溫度：「被爹爹抱著的體溫...」 Temperature for the Best Sleep: FAQ 專家說：睡覺時周遭最適合的溫度： 攝氏 20-22 度最棒 。 低於18度 或 高於24度 就會影響睡眠。 當然，這是普遍來說，不是絕對的。每個人對於溫度的感受都不同，尤其是年紀增長後，身體皮下脂肪厚度有所改變，對於溫度變化的感受只會更敏感。男女對溫度的感受也有差別。

2013/03/19 2013/03/20 同意，很有效！ 透過運動將自己弄累一點，我也往往很好睡。 參考資料： http://news.consumerreports.org/health/2013/03/cant-fall-asleep-try-exercise-before-sleeping-pills.html

2013/01/31  (http://rehab-international.org/blog/new-study-finds-alcohol-interferes-with-restorative-functions-of-sleep) 睡前喝點酒或許比較容易入睡，但可寧因此打斷你正常的睡眠週期。 倫敦睡眠中心小組認為雖然酒精可縮短進入深層睡眠的時間，但也會剝奪睡眠過程中最熟睡的狀態。 結論， 要睡好覺，不要靠酒精 。 參考資料： http://rehab-international.org/blog/new-study-finds-alcohol-interferes-with-restorative-functions-of-sleep