健康掌握在自己手上

  【30秒重點】 起床後先等約90分鐘再喝第一杯咖啡，作者說這樣下午比較不會疲累崩潰。 吃飯時先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後才吃飯麵；文中引用研究說可讓餐後血糖曲線下面積降低約43%到53%。 飯後走10分鐘，讓腿部肌肉用掉血中的葡萄糖，壓低餐後血糖高峰。 睡前3小時停止進食，讓肝臟和胰臟休息。 2026/07/17 想像身體像一台每天超載運轉的老舊發電機：你一早灌咖啡當「緊急啟動液」，卻把清除疲勞的天然清潔劑鎖死；吃飯像把油門踩到底卻沒先踩煞車；飯後立刻癱坐當廢物，肝臟胰臟半夜還被迫加班……結果發電機慢慢過熱、零件磨損，最後整台報廢送進醫院。這六個微習慣，就是幫發電機加冷卻系統、調正時、換機油的日常保養手冊——不華麗，但能讓它多跑幾十年。 Grok 摘要 慢性病與日常疲累不是一夕之間爆發，而是多年微小壞習慣日積月累的結果。這位內科醫師從臨床第一線觀察，提出六個簡單卻強力的日常微習慣，核心都指向「尊重身體基本生理節奏」，避免胰島素反覆狂飆、代謝酵素被關閉、壓力荷爾蒙長期高漲。 第一， 起床後等九十分鐘再喝第一杯咖啡 。 大腦在醒來初期會自然清除讓人昏沉的腺苷（adenosine），咖啡因會阻擋這個清除過程 。 太早喝等於把疲勞化學物質鎖在腦裡，下午必然大崩盤。 （底下詳細解釋） 第二，把碳水化合物放到最後吃。先蔬菜、再蛋白質、最後才是飯麵。膳食纖維先在腸道形成物理屏障，大幅延緩後續糖分吸收。PubMed研究顯示，碳水最後吃可讓餐後血糖曲線下面積降低約四十三至五十三％，胰島素峰值也明顯變平緩。 第三，飯後立刻走十分鐘。腿部肌肉會直接從血液中抽走葡萄糖當燃料，徹底壓低餐後血糖高峰，保護血管內皮並預防胰島素阻抗。多項交叉試驗證實，飯後短時間步行即可顯著降低血糖峰值與曲線下面積。 第四，睡前三小時停止進食。肝臟與胰臟也有自己的休息週期，深夜還在消化會強迫它們加班，導致脂肪氧化下降、夜間血糖上升、胃酸逆流與長期胰島素阻抗。隨機交叉試驗清楚顯示，晚吃晚餐會造成夜間葡萄糖耐受變差，並提高隔日代謝負擔。 第五，每小時站起來走動兩分鐘。久坐會讓清除血液中脂肪的關鍵酵素脂蛋白脂肪酶（lipoprotein lipase）活性幾乎歸零。短暫站立或走動即可重新啟動它，大幅降低代謝風險。打斷久坐的研究一致顯示，餐後血糖與胰島素反應都明顯改善。 第六，把睡眠當成處方藥一樣認真對待。長期睡...

2018/08/27 哪種方法沖泡的咖啡膽固醇多？該怎麼喝？ 科學是細緻微妙的。

【30秒重點】 看到「咖啡致癌」的新聞不必恐慌，先了解是怎麼回事；咖啡商說咖啡裡的丙烯醯胺含量很低。 咖啡烘焙時會產生丙烯醯胺，這是可能致癌或有生殖毒性的化合物。 加州法律規定商家要標示潛在有害成分，法院因此判咖啡也要標示。 洋芋片油炸也會產生丙烯醯胺，過去也被告上法院。 2018/04/03 美國加州法律的規定商家必須清楚標示飲食中潛在有害成分警語，一個簡單的地方性法律，經過媒體的發酵，自動變成「咖啡致癌！」。媒體力量還真是無遠弗屆。 於是網路熱烈討論，不怕的，嚇壞的，連 濾掛式咖啡 的都加入戰局。 事情是怎樣的呢？

2018/02/01 我們時常說咖啡對於健康可能減少某些癌症風險，許多研究似乎都支持。事實上，咖啡含有可能是致癌物的 Acrylamide（洋芋片中也有），卻很少人提起。 邏輯是，既然 Acrylamide是潛在致癌物，那麼咖啡呢？需不需要清楚告知買家呢？若沒有事先清楚告知呢？依據加州法律，應告知而未清楚事先告知，的確是違法的。 加州 7 年前的案子，終於有下文了。咖啡賣家要清楚標示！ 好啦，既然咖啡中有可能是致癌物的 Acrylamide，剩下的，例如要不要喝，就看個人了。 Potential California Warning: The Chemical In Your Coffee That May Cause Cancer Does Coffee Contain a Carcinogen? Here's What the Science Says Some Coffee Shops May Soon Post Cancer Warnings. Is There Good Science Here? California Coffee May Have Cancer Warning Over Acrylamide | Time Acrylamide Debate Means California Coffee Comes With Cancer Warning | Inverse

2016/01/06 Association of Coffee Consumption with Total and Cause-Specific Mortality in Three Large Prospective Cohorts 發表在公信力還不錯的期刊，推薦。

2015/04/23 Coffee protects against breast cancer recurrence, detailed findings confirm -- ScienceDaily 抑制腫瘤生長，預防乳癌復發...。這是細胞研究的發現。 延伸閱讀： 咖啡的好處...

2015/03/13 剛剛讀到　 Coffee and Your Health: FAQ 這篇文章，啊！咖啡好處那麼多？？！！ 咖啡 可能可以 降低以下疾病風險： 失智症 糖尿病 子宮內膜癌 心臟病 肝癌 帕金森氏症 皮膚癌 中風 美國營養學專家Miriam Nelson教授建議一天不要喝超過5杯咖啡（約400mg咖啡因）。 延伸閱讀 咖啡因的利與弊 | PanSci 泛科學 咖啡可能對肝臟健康有好處，但跟咖啡因無關 Hepatology：喝咖啡降低肝硬化患者的致死率

【30秒重點】 不要以為喝咖啡能預防心血管病，這只是觀察研究。 Heart期刊研究：南韓25000名平均41歲、沒有心臟病徵兆的人，每天喝3到5杯咖啡和動脈鈣化較少有關。 觀察研究無法推論因果，耶魯心臟科醫師Harlan Krumholz也同意聽聽就好。 過去也有研究指出，喝咖啡和膽固醇或血壓升高有關。 2015/03/03 （我標題很誇張，可不要相信！） 今天最大條的醫藥新聞：每天3-5杯咖啡似乎可降低動脈硬化風險，減少心臟疾病風險。 含鈣物質堆積在血管壁會導致動脈硬化，增加心臟病風險。但發表在Heart期刊的研究發現咖啡似乎可降低動脈硬化風險。 此研究的數據來自居住在南韓的25,000人，平均41歲，沒有心臟疾病徵兆。研究人員詢問受試者他們每天的飲食，也透過儀器檢查心臟動脈硬化的程度。研究人員發現受試者的咖啡攝取量與動脈壁鈣質堆積減少有關。 研究人員不認為這是因為咖啡中的咖啡因所造成。咖啡中含有超過一千種成份，包含對身體健康有益的抗氧化物。 觀察性研究（Observational study）無法推論因果關係。飲食對於健康的影響非常不容易評估其因果關係。換句話說，新聞標題往往誇張得多，真實得少。因此 這個訊息聽聽就好，千萬別當真！也不要以為喝咖啡能預防心血管疾病。 （這是耶魯大學心臟科醫師Harlan Krumholz也同意的看法） 在我看來，就算整個研究方法都沒有問題。我猜研究人員一定很高興找到這樣的關連。 這個研究並不鼓勵人們多喝咖啡，值得留意的是過去有研究指出 喝咖啡與膽固醇升高或者血壓升高有關 。 延伸閱讀 咖啡因的利與弊 | PanSci 泛科學 參考資料 Love Coffee? Your Heart May, Too – WebMD BBC News - Regular coffee drinkers have 'cleaner' arteries

【30秒重點】 不要相信喝咖啡或綠咖啡萃取物能減肥。 2012年一篇綠咖啡萃取物的減肥試驗，宣稱不用控制飲食和運動就能減重。 名嘴Dr. Oz在節目中誇張推薦，產品成為全美暢銷貨。 資助研究的廠商無法確認數據有效性，論文撤稿，廠商和美國政府以350萬美元和解。 2014/10/21 Authors retract green coffee bean diet paper touted by Dr. Oz | Retraction Watch 聽過咖啡減肥沒有？先去Google「咖啡減肥」四個字， 0.35秒後會跳出將近50萬筆資料，也有幾位名人代言產品，好大的聲勢。 問題是，你信嗎？ 會有這種「傳說」，應該是在2012年Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy發表了 一篇 關於綠咖啡萃取物對於過重受試者安全性及效果的隨機、雙盲、安慰劑臨床試驗。研究宣稱， 在不用飲食或運動控制下 受試者可減重...。 研究發表後，美國醫藥名嘴Dr. Oz在他的電視節目「The Dr. Oz Show」中引用，並且用了 非常誇張的字眼 來推薦某產品，於是乎「咖啡減肥」就像疫情傳開（看過節目的應該知道他的厲害，單口相聲，唱作俱佳，比我們台灣某醫藥名嘴強太多了！）。 當然，這產品成為全美暢銷貨。 問題是，這篇在2012年發表後已有 超過75萬人 看過的醫學期刊文章，跟黑心產品一樣， 已經下架 了。因為 資助此研究的廠商Applied Food Sciences, Inc. （也是咖啡減肥產品製造商）無法確認研究數據的有效性，於是同意跟美國政府以350萬美金（相當於1億零500萬台幣）達成和解，同時下架另外兩篇臨床試驗報告 。 這厲害吧。政府調查，發現該研究無法確認資料正確性，就是罰錢、查辦，連帶處分，整個事件才經過兩年（2012文章發表，2014年裁罰）就定案了喔！呵呵，你說美國政府保護人民健康夠不夠力？這才像樣吧！ 總之，研究數據別亂「做」，嗯，至少在美國少亂搞。根據調查，此咖啡減肥的研究是在印度執行的。 至於台灣呢，研究該怎麼做？依我看，就先不要說研究想怎麼做就隨你怎麼做了，光是台灣的黑心產品，我看至少還能再賣個 20-30年沒問題。你想想，頂新生產黑心產品被查...

2014/10/13 Even Decaf Coffee May Help the Liver – WebMD 美國癌症協會的學者分析了美國 28000位20歲以上成年人飲用咖啡量的研究顯示，去咖啡因（Ceffeine）的咖啡一樣有保護肝臟的效果。此研究發表在Hepatology。 研究發現，每天喝三杯（含）咖啡以上的人，不管喝的是含咖啡因或去咖啡因，生化指數都顯示肝臟越健康。

2014/08/25 咖啡因的利與弊 | PanSci 泛科學

2014/04/02 新加坡學者以67275位中年以上華人為研究對象（1993-1998年之間）的分析發現：相對於沒有每天喝咖啡者，每天2杯以上者因非病毒性肝炎導致肝硬化而死亡的風險可降低66%！ 這有趣！！ 但喝咖啡和B型肝炎引起肝硬化的致死率之間就沒有發現有關聯。此外，喝紅茶、綠茶、果汁或汽水飲料者也沒發現與致死率有關。

2014/01/12 新聞： BBC News - Caffeine pill 'could boost memory Drink two espressos to enhance long-term memory - health - 12 January 2014 - New Scientist 200毫克的咖啡因相當於喝兩杯 espressos 中的含量。 該研究是給160位成人受試者看一組圖片， 5分鐘後 使用咖啡錠或安慰劑。隔天（使用咖啡錠後 24小時後） 測試記憶的結果。研究人員讓受試者看一組圖片，然後隔天再測驗時會加入一些前一天沒有看過但跟原來細節有些差異的圖片，看看受試者有沒有辦法認出，且注意到其細節差異。 結果是吃到咖啡因錠的記憶的能力比較好。 研究說考試前一小時喝的話並沒有用。不過 專家並不建議因此發現而多喝咖啡 。 話說回來，記性那麼好要幹嘛？我們不是常說要忘掉不愉快嗎？ 研究發表在： Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans : Nature Neuroscience : Nature Publishing Group

【30秒重點】 看到「喝咖啡短命、喝酒長壽」這類新聞，先確認研究對象是不是人。 這則新聞轉述英國小報，說咖啡和酒會讓酵母菌的端粒縮短或變長，所以影響壽命。 報導沒有標明研究出處；後來作者查到研究發表在PLOS Genetics，對象是酵母菌。 作者說，研究從頭到尾沒有人在喝咖啡，不能推論人喝咖啡會短命。 2013/12/08 英媒：愛喝咖啡易短命　多喝酒可長壽 NOWSNEWS 轉述「每日郵報」報導，說因為咖啡及酒會讓酵母菌染色體中的端粒（Telomere）縮短、變長，所以會影響壽命。接著更有趣，找了一位營養師評論，營養師說 這個研究目前在國內還未被證實 。 這是發表在哪裡的研究？科學家是誰？哪些研究在國內有被認真證實過？這篇是沒有意義的報導。因為引用的來源是沒有公信力、愛八卦、沒有可信度的小報。 我去查了一下，原先報導在此： Why you should choose a pint over a coffee: Caffeine can shorten life expectancy - but alcohol lengthens it 原標題是說 為何你應該來杯啤酒，而不是來杯咖啡：咖啡因可能縮短壽命，但酒精可增長。 文章中一樣沒有標明研究出處，只有學者說法。一樣是沒頭沒尾的文章。 英文的報導刊出後，該網站有188則網友評論，嘲諷該報導的居多。其中一則回覆很有趣： 「你們這家媒體從明星、名人等無聊報導中跳出來教我了一個新單字「Telomere」，我查了一下字典才發現這是我讀過的東西中最複雜的東西...請你們好好專注去報導某位明星的體重又增加了一磅的故事好嗎？」 已經很多次了，感覺 NOWNEWS的報導好像不怎麼篩選、或故意挑這種莫名其妙的。沒想到華視新聞更厲害：變成「 喝咖啡細胞死，英媒驚爆會短命！ 」 用 酵母菌 的發現推論到 人類喝咖啡 會短命，這推論會不會推得「太超過」了？研究從頭到尾完全沒有人在「喝」啊！！！！！ 後記：該文章發表在 PLOS Genetics，不過我可沒興趣去讀了。

2013/10/26 Study: Coffee Might Lower Risk of Liver Cancer 義大利學者綜合了1996-2012年的16個研究（3200位病人）的結果發現，喝咖啡可能可以降低40%罹患肝癌的風險。此研究發表在Clinical Gastroenterology and Hepatology。 有些研究甚至發現一天三杯咖啡可降低50%以上。

2013/02/19 (取自：http://juritas.doereport.com/imagescooked/10165W.jpg) 2013/02/20 挪威以將近6萬位懷孕婦女所做出的研究（Feb. 18 BMC Medicine）發現，懷孕期間喝咖啡的婦女會有較多機會生出體重比較輕的小孩，或延長懷孕時間。 由於本研究屬於觀察性研究，因此無法建立因果關係，只能指出兩者間（喝咖啡和新生兒體重）有關連。